پوښتنه:
زما نوم علی دی چی له کابل څخه د خپل ملګری له ایمیل آدرس څخه در ته ایمیل در لیږم زما یو سوال دی له محترم داکټر صاحب صباوون څخه چی زما چاغ والی خوښیری چی باید لږ چاغ وم نو چی زه کله چاغ شم نو می خیته (نس) می لوییږی چی بیا بد ښکارم نو غواړم چی خیټه می غټه نشی نو څه وکړم چی دبدون له خیټی لوییدو نه چاغ شم او څنګه خیټه کوچینی کولی شم چی دا مشکل زمونږ تقریبآ اکثرآ افغانیان دا مشکل لری. وسلام مننه
ځواب :
تر هرڅه مخکې باید دا خبره وکړم چې د ښه اندام درلودل په سپورټ او خوړو سره ممکنه ده خو چاغیدل یوه ناروغی که هغه یوازې په خیټه کې وي او یا د بدن په نورو برخو کې خو غوره ده انسان متناسب اندام ولري دغه کار څنګه کیداي شی په دې اړه به لږ خبرې وکړو.
موږ تل فکر کو چې چاغي یوه ستونزه ده او تل خلک فکر کوي چې څنګه وزن کم کړي په تیره بیا په لودیځ کې په رسنیو کې تل د وزن د کمیدا لپاره تبلیغات کیږي په داسې حال کې چې ځینې کسان ډنګر دي او د وزن زیاتول ورته د وزن ترکمولو سخت کار دی.
د وزن په هکله یوه خبره چې ډیره ضروري ده دا ده چې هرانسان خپلو فزیولوجیکو خصوصیاتو او مشخصاتو ته په پام سره دوزن او قد نارمل حد لري او یوسالم بدن ګڼل کیږي او که له هغه کم یا زیات شي روغتیا ته ېې تاوان رسیږي که له دغه نارمل حالت نه وزن زیات او یا کم شي ستونزه پيښوي که سړی چاغ شي وزن ېې اضافه کیږي او که کم هم شي تاوان لري او وګړی په ډول ډول ناروغیو اخته کیداي شي دغه نارمل وزن ته ایډیل وزن بلل کیږي.
هرڅومره چې له نارمل او ایډیل وزنه دوګړي وزن واټن پيدا کوي هومره ورته ستونزه پیدا کولاي شي یعنې که زیاتیږي او یا کمیږي هومره له روغتیايي پلوه له ستونزو سره مخامخیږي نارمل او آیډیل وزن دقد او عمر په اساس اندازه کیږي او ایډیل وزن هغه وزن دی چې سړی نه چاغ او نه ډنګر وي او متوسط اندام ولري دخوراکي رژیم اساسي هدف هم همدا دی چې یو وګړی ایدیل وزن ترلاسه کړي نه زیات او نه کم دواړه انسان ته تاوان لري.
خو ولې یو کس ډنګریږي؟ دا هغه پوښتنه ده چې ښايي ډیر ډنګر کسان ېې له ځانه وپوښتي د تائیروید د غدې ستونزې، هورموني ستونزې، روحي مشکلات، یوازیتوب ممکنه ده اغیزمن عوامل وي دغه راز د کولمو چینجي ، او مزمنې میکروبي ناروغۍ، د معدې زخمونه، سرطان او نورې ناروغۍ هم ممکنه ده د ډنګریدا نور علتونه وي ترهر څه وړاندې باید ټولې ناروغۍ رد شي په دې ډول ویلی شو چې غوره ده لومړني په خپل بدن کې ناروغۍ ولټوو کله چې د ډنګریدا علت پيدا کړو په اسانه ېې علاج هم کیداي شي نو د دې لپاره چې پوه شو ولې ډڼګر شوي یو په لومړي سر کې باید دټول بدن معاینات ترسره شي او هرعلت چې د ډنګریدا سبب دی پيدا او که هغه معالجه شي ورسره وزن هم ایډیل ته رسیداي شي.
ورپسې بل ګام خوراکي رژیم دی که نور علتونه پيدا نه شول او احساس کوئ چې وزن مو له نارمل حده کم دی او باید څو کیلو وزن زیات کړئ غوره لاره ېې دا نه ده چې داسې خواړه وخورئ چې کالوري ډیره ولري لکه غوړ او خواږه شیان په دې ډول به یوازې ستاسو دبدن اضافي وازګه او غوړ زیات شي ددې لپاره چې انډوله وزن زیات کړئ او ایډیل وزن ته ورسیږي دغه رودې ګام په ګام عملي کړئ ښايي درسره مرسته وکړي یاودونه کوو دغه رژیم او رودې دلودیځو منابعو څخه اخیستل شوي دي خو تاسو ېې هم په خپلو دودیزو رودو عملی کولاي شئ:
لومړی پړاو :
په سپورټي فعالیتونو او منظم نرمښت او اتمان سره انرژۍ ته دبدن اړتیا زیاتیږي او دغه چاره دوه ګټې لري لومړی دا چې خوړو ته ستاسو اشتها زیاتیږي او ستاسو دپرکالۍ او سستۍ احساس ورسره له منځه ځي دویمه دا چې هغه خواړه چې تاسو ېې ترلاسه کوئ دعضلاتو په جوړیدا او مذبوتیا لګیږي او اضافه وازګه او غوړ مو نه زیاتیږی هغه کسان چې لږ فعالیت لري عضلات او غوښې ېې مړاوې کیږي او ښه فعالیت نه شي کولاي حتي ورځنۍ چارې په سمه توګه نه شي ترسره کولاي که څوک دغسې بدن ولري او بیا پرې وازګه او غوړ هم ورزیات کړي دا په دې معني ده چې ځانته ناروغۍ په بیه اخلي نو په لومړي پړاو کې سپورټ پيل کړئ او ورسره خوراکي رژیم ته هم توجه وکړئ.
دویم پړاو :
د ترلاسه کیدونکې انرژۍ زیاتول په دې پړاو کې اساسي خبره ده یوه ځوانه میرمن چې روغه هم وي په ورځ کې دوه زره کیلو کالورۍ ته اړتیا لري او یو ځوان سړی چې روغ اوسالم وي دوه زره دوه سوه کالورۍ انرژۍ ته اړتیا لري یو خوراکي رژیم چې دوه زره کلیو کالوري انرژۍ تولیدولی شي په دې ډول ده:
سهار اووه بجې : یو ګیلاس شیدې ،۶۰ګرامه غله ، دوه کاچوغې شات، چې له غلو او شیدو سره یوځاي شوي وي .
د سهار لس بجې : یوه ټوټه ډوډۍ له پنیر او یا نورو لبنیاتو سره دغه ټوټه ډوډۍ باید دلاس دورغوي دوه برابره او لبنیات ېې هم دیرش ګرامه وي ،یودانه چارمغز ، او یا بله وچه میوه دغه خواړه حتماباید په لسو بجو وخوړل شي .
د غرمي دولس بجې :مثلاً وریجي او چرګ چې وریجې ېې پنخلس کاچوغي وي او په یوه کاچوغه غوړو کې پخې شوي وي او دغه راز چرګ باید ۱۳۰ګرامه غوښه ولري ویلی شو ودچرګ یو ورون ښايی مناسبه اندازه وي دغه راز یو کاسه مستې چې دوه سوه څلویښت سي سي کیږي دوه دانې بادرنګ ، او یو رومي بانجاڼ له زیتون سره دسلاد په توګه موجود وي یوه کاچوغه مایونز سس او د مرباخوري یوه کاچوغه دزیتون غوړ حتما باید له ډوډۍ سره وخوړل شي.
مازدیګرنی په څلوربجو: چاي او یوه دانه کولچه یا درې یا څلوربیسکیټ.
د مازیګرشپږ بجې دمیوې یو ګیلاس اوبه اویا یوه دانه میوه.
د شپې مهال په اته نیمو بجو یو کاسه سوپ چې یو ګیلاس حبوبات دیرش ګرامه غوښه ، دنیم ګیلاس په اندازه سبزیانې ، او نورمخلفات ورزیاتولی شئ دا دیو کس لپاره چې د دوزره کیلو کالوري انرژۍ لپاره مناسب خوراکي رژیم دی چې تاسو ېې دکور دغړیو په اساس اندازه برابرولی شئ البته تاسو کولاي شئ په خوړو کې تنوع راولئ او خواړه بدل کړئ مونږ دلته یوازې یو مثال درکړ البته له دې سره یوځاي حتما ترخوب مخکې یو ډول میوه خورئ .
هغه کس چې غواړي خپل وزن زیات کړي باید داسې خوراکي رژیم ولري چې تنوع ډیره ولري او له اړتیا سره سم باید خواړه وخوري وچه ډوډۍ ، میوه ،سبزیانې ، غوښه ،حبوبات ، شیدې ،لبنیات ، او نور شیان باید وخوري دمثال په توګه دغرمې مهال باید یوازې کباب له وچې ډوډۍ سره ونه خوړل شي بلکه ورسره حتماً سبزیانې او مستې هم وخوري .
دغه خوراکي رژیم چې ما درته بیان کړي یو مثال دی خو تاسو هغه ته پام سره خپل خوراکي رژیم برابرولی شئ خپل ورځنی خوراکي پروګرام ولیکئ او له هغه څه سره ېې پرتله کړئ چې تل ېې ترلاسه کوئ که ورسره انډوله نه وي انډوله ېې کړئ دغه راز د ډوډۍ وختونه هم مهم دي په دغو وختونو چې ما درته ذکر کړي دي خواړه ترلاسه کړئ هڅه وکړئ په ټولو دغو وختونو کې ډوډۍ ترلاسه کړئ او په خپل وخت ډوډۍ وخورۍ له هرشي ستاسو سلامتیا مهمه ده.
که ډیره ډوډۍ نه شي خوړلی دهرو خوړوپه منځ کې داسي شیان وخورئ چې دحجم له پلوه کم خو ډیره کالوري ولري د مثال په توګه بادام ،چارمغز، اونوره وچه میوه ښه انتخاب دی دغه راز د ډوډۍ ترمنځ که ایس کریم او کریم لرونکي بیسکوټونه وخورئ ښه کالوري ترلاسه کولاي شئ.
ځینې کسان کموزري هډونه اوهډوکي لري دغه کسان باید خپل وزن ډیر زیات نه کړي که ایډیل وزن هم نه لري ترهغه به ښه وي چې وزن مو زیات او بیا درته نورې ستونزې پيدا کړي .
یو ډول عصبي ډنګریدل شته چې انوریکسا بلل کیږي په دې ناورغۍ کې ناروغ دچاغیدا له ویرې کمه ډوډۍ خوري دغه کسان ډوډۍ نه خوري اوتل فکر کوي چې چاغ دي دغه کسان په خوراکي رژیم کې تردې حده افراط کوي چې په نورو ناروغیو اخته کیږي.
په ټول کې دغه خبره په یاد ولرئ چې دوزن له زیاتولو ډیر روغتیا او سالم وجود ډیر مهم دی ایډیل وزن ته رسیدل هغه وخت شونی وي چې په وجود روغ او له ورحي پلوه هم سالم وئ په ډنګریدا کې بله مسله جنیټکي هم ده ځینې کسان په ارثي توګه ډنګر وي هغوي که هرکار وکړي ښايي وزن ېې زیات نه شي خو دوي کولي شي سالم او روغ بدن خپل کړي.
دوزن په ایډیل کول کې خوب هم ډیر اهمیت لري هغه کسان چې سم خوب نه لري ممکنه ده چاغ او یا له حده ډیر ډنګر شي په ټول کې دغه درې اصلونه یا ارونه دوزن په ایډیل کولو کې مه هیروئ ډیر وخورئ ډیر فعالیت وکړئ چې وزن مو زیات شي دوزن دزیاتولو لپاره مختلفي لاري وړاندې شوي خو مهمه خبره پکې دا ده چې روغتیا او سالم خوراکي رژیم ته پکې پام کوئ دلته یوه بله روده هم یادوو ښايي درسره مرسته وکړي :
دوزن دزیاتولو لپاره پنځه پړاونه په نظر کې نیول شوي دي :
هغه انرژي یا کالوري چې په یوې معمولي ورځې کې ېې ترلاسه کوئ حساب کړئ کوم شی مه بدلوي له معمول سره سم کوم شئ چې خورئ هغه یا دداشت کړئ او انرژي ېې محاسبه کړئ دا خبره اسانه ده تاسو کولاي شي دخوراکي توکو ترلاسه کیدونکوي کالوري معلومه او هغه ولیکئ ورسره خپل ځان وزن کړئ .
په دویم پړاو کې خوراکي رژیم دی چې باید تاسو يې دچاغیدا لپاره پیل کړئ په دې دول چې څومره خوراک چې تاسو په معمولي ورځ کې کوئ پر هغو پنځه سوه کالوري ورزیاته کړئ مثلاً که په عادي ورځو کې په ورځ کې دوه زره کالوري انرژي مصرفوئ په راتلونکو ورځو کې دوه نیم زره کالوري مصرف کړئ ددې په ځاي چې په درې وخته خوړو کې له حده ډیره ډوډۍ وخورئ غوره ده ورځنې انرژي په پنځو یا شپږو وختونو کې ترلاسه کړئ او په هرو دریو ساعتونو کې یو ځل ډوډئ وخورئ یعنې په ورځ کې شپږ ځله ډوډئ وخورئ .
په دريم پړاو کې ورزش او دبدن دغټولو یا زیبايي اندام سپورټ ته مخه کړئ دغه چاره ددې سبب کیږي چې ستاسو وزن په طبیعي توګه زیات شي او وازګه مو کمه ډیره شي ځکه کله چې وازګه یا غوړ زیاتیږي ممکنه ده تاسو تاوان ورسوي .
په څلورم پړاوکې داونۍ په پاي کې ځان وزن کړئ او وګورئ چې وزن مو زیات شوی دی که نه البته دا تمه مه کوئ په یو ځل دې ستاسو وزن څلور یا پنځه کلیو زیات شوی وي په طبیعي توګه باید په اونۍ کې نیم یا یو کیلو وزن زیات کړئ که له دې ډیر وزن اخلئ معني ېې دا د ه چې تاسو اضافي وازګه او غوړ ترلاسه کړي دي .
ښايي دغه یو کیلو وزن ستاسو له نظره به اونۍ کې کم وي خو په میاشت کې څلور کیلو کیږي او دا کافی دی.
مهم او پنځم پړاو دا دی چې کله ستاسو وزن ثابت پاتې شو باید ا ضافه ډوډۍ ترلاسه کړئ چې وزن مو زیات شي له دې کبله کله چې پوه شوئ په دوو انیو کې مو وزن نه دی زیات شوی دوه سوه پنځوس کالوري پرخپلو خوړو ورزیات کړئ.
یوه بله یادونه ضروري ده او هغه دا چې دوزن دزیاتولولپاره داوبو څښل اړین دي په هره لیکنه کې زه دغه سپارښتنه کوم چې اوبه وڅښئ ځکه چې زه ېې په تجربې سره په ګټه پوه شوی یم هڅه وکړئ په شواروز کې اته ګیلاسه اوبه وڅښئ دغه چاره به ستاسو وزن هم انډوله کړي او پوستکی به مو تاند وساتي .
دغه خبره باید هیره نه کړو چې دوزن له زیاتیدا سره حتماً دبدن غوړ هم زیاتیږي نو دې مسلې ته هم تو جه کوئ چې له حده زیات دغه غوړ زیات نه کړئ.
البته خوراکي توکي هم ډیر اهمیت لري ډیر کسان ښايي ووايي چې موږ ډیر خوراک کوو خو بیا هم ډنګر یو خو دا پوښتنه باید وشي چې څه ډول خوراکي توکي مصرفئ آیا هغه خواړه چې ډیره انرژي لري تاسو ترلاسه کوئ که نه ؟
پر نورو خوړو سربیره پنیر ، ممیز ،وچه میوه ، انځر ،ممپلي او میوې لکه کیله ډیره کالوري لري او له تاسو سره مرسته کوي چې وزن مو زیات شي البته دغه له کالوري ډک خوراکي توکې باید له اصلي خوړو وروسته مصرف شي داسې نه شي چې ستاسو داشتهامخه ونیسي.
دغه خبره هیره نه کړئ چې وزن زیاتیدل له سپورټ کولو پرته تاوان لري باید منظم خوراکي پروګرام او خواړه ولرئ چې انډوله وزن پیداکړئ.
په پاې کې یادونه کووتردې وړاندې چې دغه رژیم پیلوئ خپل ټول معاینات وکړئ او دخوارځواکۍ او ډنګریدا اصلي علت پیدا کړئ دغه راز ویل کیږي ښه خوب هم دوزن له زیاتیدا سره مرست کولي شي نورې ډیرې ناروغۍ هم شته چې دغه ستونزه پيدا کولي شي خو په ټولو ېې دلته خبرې نه شوکولاي غوره ده تاسو ډاکټر ته په ورتګ سره اصلي علت پيدا کړئ.